ROZGRZEWKA

Rozgrzewka jest najważniejszą i nieodzowną częścią każdego treningu. Dzięki rozgrzewce prawdopodobieństwo kontuzji podczas ćwiczeń znacznie się obniży, a Twoje osiągi podczas treningu będą lepsze. Rozgrzewka zajmie około 15 minut. Rozgrzane mięśnie są bardziej wydajne, a ćwiczenia w głównym treningu wykonuje się przyjemniej, ponieważ ciało jest do nich przygotowane.

Poniższą rozgrzewkę należy wykonywać intensywnie i traktować jak trening:

Krążenia głową

Pozycja wyjściowa:

• Stoimy na prostych nogach,
• stopy na szerokość barków,
• ręce luźno wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ

• Wykonujemy krążenia głową w jedną i w drugą stronę.

Krążenia przedramion

Pozycja wyjściowa:

• Pozycja jak powyżej, ręce uniesione na wysokość barków.

Ćwiczenie (Wykonujemy dynamiczne obroty przedramion w stawie łokciowym):

• 30 sekund do wewnątrz,
• 30 sekund na zewnątrz.

Krążenia ramion

Pozycja wyjściowa:

• Nogi na szerokość barków,
• ręce wyprostowane wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie (Wykonujemy krążenia jednocześnie oburącz):

• 20 razy w przód,
• 20 razy w tył,
• 20 razy w przeciwne strony.

Krążenia barków

Pozycja wyjściowa:

• Nogi na szerokość barków,
• ręce wyprostowane wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ

• Wykonujemy krążenie barków w przód i w tył. 

Krążenia nadgarstków

Pozycja wyjściowa:

• Dłonie splecione palec w palec.

Ćwiczenie: 60 SEKUND

• Wykonujemy krążenia w obie strony.

Skrętoskłony

Pozycja wyjściowa:

• Stoimy na prostych nogach,
• stopy na szerokość barków,
• tułów względem nóg zgięty pod kątem 90 stopni,
• ręce wyprostowane na boki.

Ćwiczenie: 15 POWTÓRZEŃ W KAŻDĄ STRONĘ

• Wykonujemy jak najbardziej obszerne ruchy w lewo i w prawo.
• Patrzymy za ręką wiodącą w górę.

Skłony tułowia

Pozycja wyjściowa:

• Stopy na szerokość barków,
• nogi proste w kolanach podczas wykonywania całego ćwiczenia.

Ćwiczenie: 40 POWTÓRZEŃ

• Skłony liczymy na 1 do lewej nogi, na 2 do prawej nogi i na 3 prostujemy ciało.
• Następnie łączymy nogi i staramy się dotknąć czołem do kolan (staramy wytrzymać parę sekund).

Krążenia bioder

Pozycja wyjściowa:

• Dłonie na biodrach, głowa w miejscu.

Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ

• Wykonujemy obszerne krążenia bioder.
• Ćwiczenie wykonujemy 10 razy w lewą i 10 razy w prawą stronę.

Krążenia nóg w kolanie

Pozycja wyjściowa:

• Stoimy w lekkim rozkroku, ręce na biodrach.

Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ NOGĘ

• Podnosimy w górę nogę zgiętą w kolanie.
• Wykonujemy krążenia nogi w kolanie w lewo i prawo.
• Zmieniamy nogę.

Krążenia stopą

Pozycja wyjściowa: 

• Stoimy w lekkim rozkroku, opieramy ciężar ciała na jednej stopie, drugą unosimy w górę na palcach.

Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ NOGĘ

• Wykonujemy krążenia piętą stopy uniesionej na palcach, w lewo i prawo.
• Zmieniamy nogę.

Mięśnie brzucha

Pozycja wyjściowa:

• Leżym na plecach, nogi uniesione około 15 cm nad ziemią.

Ćwiczenie: 2 RAZY PO 30 SEKUND

• Wykonujemy nożyce poziome przez 30 sekund.
• 5 sekund przerwy.
• Wykonujemy nożyce pionowe przez 30 sekund.

Mięśnie pleców

Pozycja wyjściowa:

• Leżymy na brzuchu.

Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ

• Odrywamy jednocześnie ręce i nogi od ziemi i zatrzymujemy w górze na 1 sekundę.

źródło: http://www.rozgrzewajsie.pl